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豆子是地里长出来的肉
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来源：中国绿色植物美容网 作者：绿色美容 发布时间：2008-04-09
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“豆子是地里长出来的肉”、“青菜、豆腐保平安”，这些都是老百姓对豆及豆制品营养价值的朴素观点。现在，大豆日益受到人们的欢迎，被越来越多的营养学家誉为“植物肉”。本期我们请专家解读《中国居民膳食指南》第三条：“每天吃奶类、大豆或其制品。”
新版《膳食指南》建议，每人每天饮奶３００克或相当量的奶制品。而２００２年的营养调查显示，我省居民平均每人每天奶类制品的摄入量为３０．６克，这大约相当于推荐量的１／１０。农村居民的摄入量更少，仅为城市居民的１８％，远远达不到标准。
为什么豆和奶要天天吃
“豆和奶，天天吃”，这是新版《膳食指南》告诉我们的一条极其重要的膳食原则。和旧版相比，新版《膳食指南》只改动了３个字，从“常吃奶类、豆类或其制品”到“每天吃奶类、大豆或其制品”，虽只改动３个字，但其透露的信息却不容忽视。
韩萍解释了这个变化隐含的意义。首先奶及奶制品是钙元素的良好食物来源，从食物中补充钙，首选奶和奶制品。原因在于，奶及奶制品中的钙含量的确比鱼、肉类高，更重要的是，奶及奶制品中还有有利于钙元素吸收的物质，如维生素Ｄ、乳糖、游离氨基酸，它们是有利于钙吸收物协同因素。目前，我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半，主要原因就是喝奶太少。
重要提示：含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。奶油也称黄油，其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。
营养价值排排队牛奶和酸奶＞含乳饮料含乳饮料＞乳酸饮料和汽水
乳糖不耐受者怎样喝奶
我国居民中乳糖不耐受者比例较高，那么这类人如何饮奶呢？
１．可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
２．乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进人大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议在正餐饮奶，也可在餐后１~２小时饮奶。
３．要合理搭配食物。建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。
４．饮奶要少量多次。建议一天饮奶量分２~３次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（５０ｍＬ）开始，逐渐增加。
豆类“阵营”如何划分
细心的读者可以发现，新《指南》还有一处变化是，把“豆类”变成了“大豆”。韩萍教授形象地说，这一变化无异于根据豆类的营养价值，给它们划分出两个阵营。
豆子分分类大豆特指黄豆、黑豆、青豆，其他杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆）被归入粗粮一类。
韩萍说，这两个“阵营”的豆类对于人的营养价值有很大区别。中国人真正缺乏的是大豆，而不是杂豆。杂豆类的营养成分与粮谷接近，绝大部分是碳水化合物。
新版《膳食指南》建议：为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，每人每天摄入３０~５０克大豆或其制品。
以所提供的蛋白质计，４０克大豆分别约相当于２００克豆腐、１００克豆腐干、３０克腐竹、７００克豆腐脑、８００克豆浆。应用膳食指南，要注意同类互换的问题，这几种豆制品应该换着吃。
重要提示：大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素Ｃ，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素Ｃ的良好来源。
范志红介绍，中医养生学有“五色入五脏”之说，用不同颜色的豆分别浸泡，让它们发芽，然后每天吃不同颜色的豆芽，这样就可以使您的五脏得到大大的补益，可以促进铁和锌的吸收利用，不过要提醒您的是，发芽三到四天，４~５厘米的豆芽营养最好。
大豆＋粮谷类食物≈肉和鸡蛋
一方面，大豆中的必需氨基酸非常适合人类的需要。另一方面，它所富含的赖氨酸正是粮谷类食物所缺乏的。正因为如此，营养学家建议如果将几种食物进行混合，能起到取长补短，使其必需氨基酸的构成更接近人体需要量模式，从而提高蛋白质在体内的利用率，这种作用称为蛋白质的互补作用。
陈永春说，比如说将大豆、高粱、小麦、绿豆磨制的面粉按比例掺在一起，做成杂面条，这样就能实现蛋白质的互补作用。这样吃可提高人体对蛋白质的利用率，相当于吃动物蛋白质。
陈永春主任说，老年人、有代谢综合征的病人，通过这样的搭配，对预防血脂异常和心血管疾病有重要意义。
范志红说，我们假如拿豆类食品，替代一部分动物性食品，可以减少胆固醇，因为豆里面根本没有胆固醇，也可以减少饱和脂肪，因为豆里的饱和脂肪非常非常少，这样的话我们在获得蛋白质的同时，又避免增加慢性疾病的风险，对于我们中老年人尤其有好处。在摄取优质蛋白这个问题上，这要比吃肉类安全得多。
多吃大豆血管好少出痘
“大豆的营养特点是任何植物性食物都没法比的。”韩萍说，大豆含有大豆卵磷脂，它被形象地称为“血管清道夫”，可清除血管壁上的胆固醇，维持血管壁的弹性，防止血管硬化。
大豆中的另一种物质是大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素，对人体健康十分有益。韩萍教授说，别看它是雌激素，就以为它只对女性有益，其实对男性也同样有益。它对人体具有双向调节作用，当人体内雌激素不缺乏时，它就发挥别的作用，比如抗氧化、调节脂类代谢等。
范志红说，大豆异黄酮（指自然食物中，不是指某些保健品）被当做美容保健的产品，特别是给更年期的女性用得比较多，因为它可以使你身体中过于低落的雌激素稍微提升一下，你会感觉到皮肤的弹性会有增强，骨质里边的钙的流失会减少，有一些男士担心，吃了豆制品，岂不是会增加雌激素，变成女人啊，其实不必有这种担心，因为它提高的幅度还是比较小的。
男士适当多吃一些豆制品对预防前列腺癌也很有帮助。另外还有一种说法叫多吃豆，少生痘，男孩子如果能多喝一些豆浆，多吃一些豆子，会减轻皮肤生痘的问题，这个也是对于激素的一种调整作用。
受访专家
韩萍：郑州大学公共卫生学院教授，中国营养学会理事
陈永春：河南省人民医院营养室主任、河南省营养学会临床营养专业委员会主任
范志红：中国农业大学食物营养研究室副教授，食品科学博士
一些有价值的观点
▲大豆与粮谷类食物掺着吃，可以实现蛋白质互补，类似于吃肉和鸡蛋的效果。这样吃还可减少动物性脂肪摄入。
▲豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合老人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素Ｃ含量远低于牛奶。锌、硒、维生素Ａ、维生素Ｂ２含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。
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