早餐：碳水化合物＋蛋白质   午餐：荦素搭配  晚餐：宜吃绿红黄色蔬菜

主持人：考生应该如何安排三餐？各类食物应该如何配比？

王兴国：对考生而言，最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义：吃早餐之前，因为（夜间）十余小时没有进餐，血糖水平是非常低的，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力，对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题：

首先，要有利于为大脑提供充足的血糖（能量供应）。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，而缺乏富含蛋白质（和脂肪）食物（如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等）的话，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，即上午第三、四节课时血糖水平已经降低，就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的，还必须有富含蛋白质的食物。当然，如果只吃鸡蛋、牛奶或豆浆等富含蛋白质的食物，而没有富含碳水化合物的粮谷类食物的话，也不好。不但这些食物中优质的蛋白质会作为能源代谢掉，不能发挥应有的营养作用，还不利于血糖水平，进而影响大脑工作状态。

其次，要方便。早晨起床后时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐。既要有粮谷类食物（随意选用），又要有奶、蛋、肉或豆制品（任选一二种），如鸡肉（或煎蛋）汉堡和牛奶搭配，饼干、鸡蛋和牛奶搭配（这两款适合体型不胖的考生）；馒头、鸡蛋和豆浆（或牛奶）搭配、肉末面条和鸡蛋搭配（这两款适合偏胖的考生）。

最后，营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果（或果汁），这样营养就更加均衡了。

考生的午餐当然更要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，可达到150克（3两）以上；肉类（畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好）要达到100克（2两）左右，蔬菜250克（半斤）左右，水果随意。很多考生没有条件回家就餐，建议选择学校提供的营养午餐，卫生和营养基本有保障，考生最好不要吃路边饭店（营养搭配不好），也不要吃拉面、混沌等小吃（缺乏营养且不卫生），更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥（营养严重不均衡）。考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。

晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等），烹调方法宜清淡少油。饭后（如果偏胖的话就改为饭前）吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类和水果为佳。